항상성 수면욕구에 대한 인지와 건강한 카페인 생활
사람들은 수면에 대해 떨칠 수 없는 욕구가 있습니다. 이것을 향상성 수면 욕구라고 합니다. 때론 운전 중에 이런 일이 일어납니다. 비록 우리 자신이 인식하고 있지 못하더라도 수면욕은 언제나 존재한다는 것입니다.
이는 하루 내에 증가하다가 오직 잠을 통해서만 해소됩니다. 생물학자들은 이것을 ‘항상성’ 메커니즘으로 설명합니다. 몸이 지속적인 내부 환경을 유지하는 방식을 보여주는 사례로 꼽습니다. 항상성은 생명 유지에 필수적이고, 항상성이 무너지면 몸도 무너지게 됩니다.
항상성과 관련해 또 하나의 일반적 사례로는 포도당과 체온, 수화hydration에 대한 통제가 있습니다. 1932년 영국의 생리학자 조셉 바크로트는 두뇌가 고등의 기능을 수행하려면 체내에 모든 기관이 안정적 내부 환경이 필요하다고 주장했습니다. 체온이 떨어질 때 혈관은 수축하고 우리는 몸을 떨게 됩니다. 혈당 수치가 올라갈 때 췌장은 인슐린을 분비하게 됩니다. 이런 시스템처럼 우리가 오랫동안 잠을 자지 않고 깨어 있을 때, 두뇌의 시스템은 잠을 촉진합니다.
신경과학자들은 수면욕의 강도는 깨어 있는 동안의 두뇌 활동 수준으로 결정된다고 말합니다. 르장드르와 피에론이 주장했던 수면 유도 물질인 ‘하이프노톡신’이라는 물질이 있습니다 이러한 수면 물질로 오늘날 거론되는 후보 중 하나는 아데노신입니다. 아데노신은 세포가 에너지를 소비하는 과정에서 발생하는 부산물로 수면욕을 강하게 하는 데 중요한 역할을 합니다.
이제 우리는 하루에 걸쳐 각성과 졸림 수준이 어떻게 변화하는지 설명할 수 있습니다. 아침 일찍 각성 신호가 울리기 시작하고, 그때 수면욕은 대단히 낮습니다. 그러다가 우리는 서서히 깨어나기 시작합니다. 이때가 아침 6시경부터 오전에 걸쳐 각성 수치가 상승하게 되고, 이와 더불어 각성의 수준을 높이는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치도 함께 상승하게 됩니다. 코르티솔 수치는 오전 9시쯤에 정점을 찍으며, 이때가 차나 모닝커피를 마시기에 가장 좋은 시간입니다. 즉, 코르티솔 분비로 이미 높아진 각성 상태를 한층 강화할 수 있게 됩니다. 반면 더 이른 시간에 마시는 커피는 온전한 이익을 주지 못합니다. 코르티솔 수치는 오전 9시를 넘기면서 급격하게 떨어지다가 오후 1시경에 안정화됩니다. 그러므로 오전 (9시에서 정오)에 마시는 커피가 더 많은 도움을 주는 것입니다.
커피 속 카페인은 아데노신 활동을 막고, 수면을 유도하는 특정 호르몬을 억제하며, 각성을 강화함으로써 하루 리듬을 이어나가게 됩니다. 물론 이것은 평균적인 내용 입니다. 핵심은 “자기 자신의 리듬을 잘 확인하고 그에 따라 이러한 연구나 조언들을 잘 활용하자”는 것입니다. 하루 주기가 동일한 형태로 이어지듯이 그 원칙도 동일합니다. 단지 조금 시간 차이가 있을 뿐입니다. 만약 자신이 타인보다 조금 더 일찍 일어나는 사람이라면, 코르티솔 수치가 상승할 때까지 기다렸다가 차나 모닝커피를 마시는 편이 낫습니다. 물론 개인 습관과 취향은 저마다 다르지만 말입니다.
우리는 카페인 작용 방식을 잘 이해할 필요가 있습니다. 한 잔의 커피를 마시고 나서 45분이 지나면 그 안의 모든 카페인은 혈액으로 흡수되어 두뇌를 향합니다. 카페인은 혈관-두뇌 벽을 쉽게 관통합니다. 카페인은 두뇌 속에서 아데노신 활동을 억제하고, 수면욕을 가라앉힙니다. 또한 세로토닌(26~30퍼센트 증가)과 가바GABA(65퍼센트 증가), 아세틸콜린(40~50퍼센트 증가) 같은 여러 중요한 신경전달물질의 수용체 수를 증가시킵니다.
결국, 알코올 커피 그리고 각성제를 건강하게 즐겨야 수면에도 도움이 되고 뇌 건강에도 좋습니다.
잠자리에 들기전에 과음을 피하고 나이와 성별에 따라 저녁 음주량을 안전한 수준으로 제한해야합니다.
오후 2시이후에는 되도록 커피를 마시지 말고 그럼에도 불구하고 커피가 먹고 싶다면 차로 대체하는 방향도 좋습니다. 차의 카페인 함유량은 커피보다는 훨씬 적기때문에 일반적으로 커피만큼 수면에 영향을 미치지는 않는다고 알려져 있기 때문입니다. 다만, 모든것은 개인차가 크다는 점을 명심해야 합니다. 자신의 개인 반응에 따라 잘 조절하여야 합니다.