두뇌와 미생물은 공동체다-두뇌에 좋은 건강 식단의 기본원칙
1) 먼저 다양한 종류의 음식을 섭취할수록 좋습니다.
음식물이 다양하다는건 장내의 미생물이 다양하다는 뜻입니다. 그리고 이는 다시 염증 수치가 낮고 몸매가 날씬하다는 것을 의미합니다. 다양한 미생물은 더욱 많은 호르몬과 신경전달물질을 생성하고, 신체 스트레스 시스템에 대한 압박을 덜어주게 됩니다. 또한 두뇌의 안정된 상태(생체 항상성) 유지에도 많은 도움을 줍니다.
다양한 종류의 음식 사례로 장내 미생물들에게 먹이를 공급하는 방법은 아래와 같습니다.
첫째, 낮은 생체가용성는 날씬한 몸매와 건강한 장과 연결된다는 원칙을 꼭 기억해야 합니다.
둘째, 장내 미생들의 다양성을 높이기 위해서는 식단 재료를 다양하게해야 합니다. 가금류, 계란, 고기와 생선, 유제품, 해산물, 그리고 특히 통국물과 씨앗, 과일, 채소 등의 식물성 원천이 두루두루 골고루 포함되어야 합니다.
셋째, 공장이든 부엌이든 가공식품 소비를 줄여아합니다. 그리고 천천히 소화되는 섬유질들의 소비를 높여서 장내 미생물들에 충분한 영양분을 공급하는 것이 중요합니다. 높은 섬유질은 생체가용성이 낮은 식단을 위한 최고의 기준된다는 것을 기억해야합니다.
넷째, 아스파테임처럼 장내 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있는 인공적인 감미료의 섭취들을 되도록이면 피해야 합니다.
다섯째, 생과일과 같이 다양한 미생물을 함유한 천연 프로바이오틱 원천을 섭취하여서 장내 미생물다양성을 확보해야합니다. 흥미로운 것은 맥주는 건강하고 안정적인 장내 미생물과 밀접한 관련이 있는 발효 음료라는 사실 입니다.
여섯째, 플라보노이드(flavonoid)와 폴리페놀(차, 커피, 향신료, 다크초콜릿, 콩, 와인, 치커리, 적양파, 적포도, 아티초크, 시금치에서 발견됨)을 함유한 재료로 식단을 구성하여서 장내 미생물을 위하여 필수 영양소들을 충분하게 공급해야합니다.
일곱째, 기본적으로 자연 식품과 다양한 색상의 과일, 계절 채소처럼 섬유질이 풍부하고 생체가용성이 낮은 음식의 섭취를 늘려야 합니다.
2) 무엇보다 중요한것은 우리가 섭취하는 음식물은 부엌이든, 공장에서든간에 덜 가공되고 덜 손상되어야 합니다.
또한 천천히 소화가 가능한 천연 섬유질 즉, 프리바이오틱을 포함해야 합니다.
구석기 시대에 살았던 우리 선조들은 매일 매일 100그램에 달하는 섬유질을 섭취했다고 합니다.
반면, 오늘날의 일반적 서구 식단에는 이것이 15그램 정도밖에 들어있지 않습니다.
섬유질은 숙주인 인간들에게 더 낮은 칼로리와 영양소의 낮은 생체이용율을 그리고 장내 미생물에게 높은 수준의 기본 질을 의미한다고 합니다. 이를 위해서 반드시 날 것의 상태로 음식을 섭취해야 하는건 아닙니다. 전자레인지를 이용하거나 찌는 요리방법은 다른 방법들에 비하여 더 많은 영양소를 보존합니다. 음식물은 맛이 있으면서도 소화를 보다 늦출 수 있는 상태로 만들어야 하는 것입니다.
3) 박테리아를 다량 함유한 천연 식품들을 먹음으로써 장내의 건강을 유지할 수 있습니다. 이에 생과일을 통째로 먹는 방법이 많은 도움을 줍니다. 특히 사과 1개에는 1억 마리의 박테리아가 있고, 이는 어떤 프로바이오틱 보충제보다 훨씬 더 다양하고 값이 쌉니다. 그러니 사과 1개를 매일 먹는것도 좋은 방법입니다.
두뇌와 미생물에 대해 우리가 아는것들
1. 건강하고 균형 잡힌 다양한 장내 미생물군들은 우리들이 스트레스에 더욱 잘 대처할 수 있게 돕습니다.
스트레스의 반응은 장내 미생물군의 균형을 어지럽힙니다. 이는 변연계(감정을 관장하는) 일부인 편도체와 같은 두뇌 영역에도 영향을 미칩니다.
2. 장내 미생물군은 식습관에 영향을 미칩니다. 만약 일부 음식의 맛이 좋게 느껴진다면 그것은 박테리아가 자신들의 성장을 위하여 해당 영양소를 필요로 하기 때문입니다. 박테리아들은 우리가 그런 음식을 먹도록 자극합니다.
3. 감정과 기분 그리고 성품은 장내 미생물로부터 강한 영향을 받습니다. 이들 미생물은 가바GABA나 세로토닌, 도파민과 같은 신경전달물질을 생성합니다.
4. 일반적인 장내 미생물은 사회적 행동 발달에 아주 중요합니다. 또한 사회적 행동은 미생물 번식에 도움을 줍니다.