1) 불면과 수면장애 - 인지퇴행과 연관
한 연구에서는 불면을 포함한 중년 시기의 수면 장애는 10년이나 혹은 그 이후 인지퇴행과 연관이 있음을 보여주었습니다. 또 다른 연구는 흥미롭게도 하루에 9시간 이상 수면을 취할 경우에도 노년의 삶에서 인지 문제가 발생한다는 사실도 확인했다고 합니다. 물론 이것은 일시적인 불면이나 늦잠 이야기가 아닙니다. 중요한 것은 장기적이고 지속적인 수면 습관입니다.
모든 종단적 연구 결과는 나쁜 수면이 중년 이후의 인지퇴행과 관련 있음을 보여줍니다. 세계 두뇌건강위원회는 2016년 수면에 관한 보고서에서 이렇게 적시했습니다. “많은 연구는 수면 결핍이 집중력과 기억력 및 실행 기능에 손상을 입히고, 중년 성인에게서 인지 질환 위험을 높인다는 사실을 보여줬다.” 고 말입니다. 아래 그들의 이야기를 더 들어보겠습니다.
'대규모의 연구는 불면과 분절 수면의 주요 증상들이 두뇌 기능에 좋지 않은 영향을 끼친다는 사실을 나타내준다. 분절 수면을 취하는 나이 많은 성인은 대뇌미소혈관질환cerebral small vessel disease은 물론이고, 감정 기능 및 인지 기능 저하의 위험이 높다. 분절 수면을 취하는 이들은 그렇지 않은 사람에 비하여 인지 퇴행 속도가 빠를수 있고 알츠하이머 질환이 발병될 위험이 더 높은 것이다. 또한, 불면은 뇌졸중 위험 인자이며, 우울증 발병의 주요한 위험 인자다.'
2) 불면과 우울증 발병
마찬가지로, 두뇌 건강이 나쁜 이들은(우울이나 불안으로 어려움을 겪거나 뇌졸중을 일으킨 적이 있는) 안타깝게도 잠을 잘 이루지 못하는 경향이 있습니다. 이러한 점에서 전체적인 그림은 복잡합니다. 연구 결과는 잠을 잘 자는 사람에 비해 불면증이 있는 사람은 우울증 발병 가능성이 열 배까지 높다는 사실을 말해줍니다. 그리고 우울증을 겪는 사람은 잠들거나 수면 상태 유지가 더 어렵고 낮에 졸음을 더 많이 느낍니다.
나이 들면서 잠이 더 줄어드는 것은 맞는 사실일까요? 일반적으로 그렇게 생각하지만, 사실은 오해를 불러일으키는 가정에 기반을 두고 있습니다. 전체 그림은 더 복잡합니다. 성인기에 접어들고 나면 ‘수면 시간’은 안정화되지만, ‘수면 속성’은 변한다고 합니다. 미국 수면의학회에 따르면, 삶의 다양한 단계에서 필요 수면 시간은 다음과 같습니다.
-유아(4~12개월): 하루 12~16시간
-1~2세 아동: 하루 11~14시간
-3~5세 아동: 하루 10~13시간
-6~12세 아동: 하루 9~12시간
-십대(13~18세): 하룻밤에 8~10시간
-성인(19세 이상): 하룻밤에 최소 7~9시간
이는 평균적인 시간을 말하며, 대부분은 개인 수면 필요량에서 차이가 닙니다. 그리고 많은 이들은 여러 이유로 필요량을 충족시키지 못합니다. 예전에 수면 분야의 한 교수는 이렇게 말했습니다. “충분한 수면을 취했다면 일어날 때 피곤하지 않고, 낮에 졸리지 않는다."고 말입니다.
나이가 들수록 ‘수면 문제’가 증가한다고 주장하는 논문은 많지만, 이번에도 전체 그림은 다른 이야기를 들려줍니다. 수면이 나이에 따라 변하는 것은 일반적인 현상이지만, 나이가 들어가면서 수면의 질이 ‘떨어지는’ 것은 정상이 아닙니다. 나이 들면서 수면 구조와 기간(항상성)은 질과 양에서 변합니다. 우리는 25살에 그랬듯 50세에도 쉽게 숙면을 취하리라고 기대할 수 없습니다. 물론 일부는 가능하겠지만, 아마도 5~10퍼센트 정도의 소수일 것입니다.
세계 두뇌건강위원회는 정신적, 신체적 건강을 유지하려면 나이와 무관하게 매일 7~8시간을 꾸준히 자야 한다는 미국 수면의학회의 조언을 지지합니다. 여기엔 낮잠도 포함됩니다. 하지만 낮잠을 40분 넘게 자면 안 된다는 사실을 명심해야합니다. 그 이상은 수면욕을 떨어뜨립니다.
나이가 들면서 수면은 보다 분절화 된다고 합니다. 다시 말해, 잠에서 쉽게 깨는 것입니다. 이러한 현상은 중년 이후로 보편적으로 나타납니다. 또한, 30~60세 사이에는 깊은 수면의 비중은 줄어듭니다.
불면은 뇌에 염증을 유발할 수 있습니다. 숙면을 취할 때 염증과 그에 대한 뇌 건강의 위험을 줄일 수 있습니다. 뿐만 아니라 동시에 지적인 기능과 감정적 균형, 행복감은 물론이고 생산적 사회 활동을 위한 역량을 개선할 수 있는 것입니다. 하지만 나이라는 숫자 자체에 너무 집착할 필요는 없습니다.
나이가 들어가면서 대부분 개인 차이는 더욱 뚜렷해집니다. 여기에는 많은 다른 요인들이 함께 작용하고, 노화 과정이나 상호작용을 통해서 각 차이들을 만들어내기 때문입니다.
아무튼 우리는 최소한으로 필요한 수면을 충족시키기 위해 노력해야 합니다. 활력을 되찾게 해주는 수면 이익을 계속 누리려면 좋은 수면과 생활습관 유지가 필요합니다.