1) 빛의 파장과 노출이 수면에 주는 영향
우리 두뇌는 충분한 수면을 요구합니다. "빛의 파장과 노출 시간"은 수면에 중요한 영향을 미치기 때문에 수면을 위해 좋은 빛을 활용하는 방법을 잘 아는 것이 중요합니다.
두뇌가 24시간 리듬과 동조하기 위해 충분한 햇볕을 필요로 합니다. 어둠이 다가올 때에 수면 호르몬 멜라토닌이 생성되면서 우리 몸은 잠잘 준비를 합니다. 이것이 수면과 빛에 대한 아주 공식적인 설명입니다. 그러나 빛과 수면에 관한 메시지는 이보다는 조금 더 복잡합니다. 빛은 보통은 약이되지만 이 시대에 ‘정크푸드’가 있는 것처럼 ‘정크 빛’도 있습니다. 결국, 가장 중요한 것은 빛의 파장 그리고 노출 시간입니다.
현대 사회의 일상은 다양한 빛으로 가득합니다. 고대 선조들과는 달리, 현대인은 어둠을 적극적으로 몰아내면서 발달해 왔습니다. 우리 모두는 인공조명의 바닷속에서 살아갑니다. 그리고 세상에 존재하는 인공조명에는 짧은 파장 혹은 ‘블루’ 라이트가 아주 풍부합니다.
짧은 파장은 특히나 에너지 효율이 높은 전구, 노트북, 태블릿PC, 휴대전화, TV 화면 등 디지털 장비에 심합니다. 아침이나 이른 오후 시간대에 자연이 주는 자연적인 청색광은 사람들에게 엄청난 도움을 줍니다. 자연적인 청생광은 우리의 각성 상태를 강화해주고 낮에는 졸음을 몰아내주고, 반응 시간을 개선해주고, 집중력의 범위를 확장시켜줍니다. 그러나 밤 시간대 청색광은 좋은 수면, 즉 숙면의 암살자입니다. 이는 우리를 공격하여 잠들지 못하게 하고 깨어있게 만듭니다.
2017년에 이스라엘에 있는 아수타 수면 클리닉에서는 건강한 젊은 성인들을 대상으로 밤 9시에서 밤 11시 사이에 컴퓨터 화면을 통해 청색광에 노출되도록 하였습니다. 그 결과로 그들의 총 수면 시간은 줄어들었고, 멜라토닌 생성이 억제되었고, 밤에 깨는 횟수는 증가하였습니다. 밤에도 체온은 떨어지지 않았으며, 낮에 더 많은 피로감을 느꼈다고 합니다. 또한 부정적인 감정은 더 강해졌습니다. 반면, 똑같은 밤 동안에 적색(긴 파장) 광에 대한 노출은 수면에는 방해가 되지 않았습니다. 체온은 떨어졌으며 수면은 정상적으로 진행되었다고 합니다.
왜 그럴까요? 원리는 다음과 같습니다.
대기 중 입자에 의한 태양광 분산(레일리 산란Rayleigh scattering으로 알려져 있음) 때문에 하늘의 색상은 수평선에 대한 태양 위치에 따라 달라집니다. 그래서 하늘은 한낮에는 푸르게 보이다가 태양이 수평선에 근접하는 저녁 시간에는 붉은색으로 보입니다. 청색광에 노출될 때, 우리의 두뇌는 한낮처럼 반응합니다.
그렇다면 여기서 핵심 메시지는 무엇일까요?
밤에는 청색광을 멀리하고, 낮에는 자연광을 충분히 쐬어야 한다는 것 입니다. 밤에는 침실을 어둡게 유지하는 것은 물론, 태블릿이나 휴대전화, 노트북 같은 장비 사용 등은 적어도 잠자리에 들기 두 시간 전에 중단하는 것이 좋습니다. 그리고 가능하다면 침실에서 스마트폰과 TV와 같은 모든 종류의 전자제품과 스크린을 몰아내야 합니다. 그럴 수 없다면 블루라이트 필터나 스크린을 사용해 해로운 파장의 빛을 제거하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 밤에 깼다면 천장 조명보다는 은은한 밤 조명을 추천합니다. 밤에 사용하는 조명에는 흰색이나 푸른색 전구 대신에 붉거나 오렌지색 전구로 갈아 끼우는 것이 좋습니다.
빠르게 세상이 변화되면서 기술에 대한 지나친 의존으로 오늘날 많은 사람들은 수면 부족과 불면이라는 전염병을 대가로 치르고 있습니다. 평생 그러한 나쁜 습관을 버리지 못한다면 우리는 두뇌 건강에 좋은 결과를 기대 할 수 없습니다.
2) 수면을 위한 실용적인 빛 활용 방법
1. 낮에 자연광을 충분히 쐬는 것이 중요합니다.
2. 밤이되면 되도록 청색광을 멀리해야합니다. 이는 정말 수면의 적이라는 사실을 잊지 마시기 바랍니다.
3. 밤에는 침실을 조용하고 어두운 공간으로 만들어 줍니다.
4. 청색광을 지양하고 전구나 침실용 전등 혹은 블루라이트 필터를 사용해야합니다.
5. 태블릿이나 휴대전화, 노트북이나 TV 등 모든 형태의 스크린을 침대 위에 두지 말아야 합니다. 잠자기 전에는 디지털 화면을 들여다보지 말아야 합니다. 잠을 자기 위해 준비하는 시간을 보다 편안하게 하고 잠과 스크린 사이를 최대한 멀리해야 합니다.